top of page
dreamstime_l_72961826_edited.jpg

VITAMINI in ŠPORT
 

ŠPORT in PRAVILNA PREHRANA

Mnenja so različna – največ jih pravi, da je najbolje zaužiti nekaj, kar nam da ogromno energije – banana, bele testenine – skratka enostavne ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom. Hrana, ki ima visok glikemični indeks, ne pripelje do dobrih rezultatov. Raziskave so opisane v knjigi Življenje v zoni zdravja, kjer avtorja Dr.

 

Barry Sears in Bill Lawren navajata:

Športniki, ki uživajo pretežno ogljikove hidrate, silijo svoje telo k tvorjenju prevelikih koncentracij inzulina, zaradi česar njihove celice nenehno z veliko hitrostjo ustvarjajo slabe eikozanoide (op. super hormone, ki povzročajo tiha vnetja). Ta nesrečna kombinacija preprečuje prenos kisika v mišice celic, s čimer se zmanjšujeta vzdržljivost in splošna pripravljenost organizma. Hkrati ta neprestana hiperinzulinemija vzbuja nenehen občutek lakote; in če po vsem tem športnik vnovič poteši lakoto z ogljikovimi hidrati, se ujame v začaran krog.

minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje

Kaj jesti pred vadbo?

minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje

Beljakovine so gradniki novih celic: so sestavni del las, nohtov, mišic, vseh organov – beljakovine so sestavni del vsake celice. Beljakovine spodbujajo nastajanje toplote. Ker jih ni mogoče shraniti na zalogo, morajo presežki, ki jih dobi telo, zgoreti v toploto.

 

Naj povem po domače: če jeste pri vsakem obroku nekaj od beljakovin, imate občutek toplote, niste lačni, predvsem pa imate energijo. Beljakovine obnavljajo mišice. Ljudem, ki imajo premajhen vnos beljakovin, se zgodi, da so videti mnogo starejši kot so v resnici. Beljakovine so vir vitaminov B, kalcija in magnezija, ki pa so nujni za dobro počutje. Beljakovine preprečujejo naval lakote in »jo-jo učinek« po hujšanju.

Vendar pozor! Beljakovinske diete niso priporočljive. Če jeste samo beljakovine, boste zakisali telo! Zato vedno uživajte beljakovine skupaj z zelenjavo ali sadjem, ker boste tako najlažje vzdrževali ravnovesje med kislim in bazičnim stanjem v vašem telesu.

 

Za športno aktivne je priporočen dnevni vnos 1,5 do 2 g beljakovin na kilogram telesne teže.

 

Znaki pomanjkanja beljakovin – če vam manjka beljakovin, lahko opazite naslednje težave:

  • oslabljen imunski sistem,

  • oslabljeni lasje: krhki, tanki, pusti lasje brez leska, ki lahko začnejo izpadati v šopih,

  • prehitro sivenje,

  • krhkost nohtov – tudi cepljenje in počasna rast,

  • mlahava, uvela koža,

  • pojav strij in celulita,

  • starikast videz,

  • povešene mišice,

  • povešeno medenično dno in uhajanje vode – inkontinenca,

  • težave s hormoni, utrujenost in nerazložljiva žalost,

  • nezmožnost hujšanja.

Prijatelji se domenijo, da bodo nekajkrat na teden igrali odbojko. Po dveurnem gibanju so žejni in za žejo je najboljše pivo. Runda pade, nato še ena – no, saj so se gibali in dve pivi res nista preveč; to tako ali tako vsi delajo – torej je to dobro. Ko pride posameznik domov, je tako lačen, da se požvižga na zdravo hrano – takrat se prileže kruh in nekaj na njem … In mogoče še eno pivo. Potem se utrujen zlekne na kavč, zaspi in tisto noč se ne preoblikuje v smeri zmanjšanja maščobe, pač pa v smeri povečevanja »špeha« – pivo po vadbi ne pomaga do drugega kot do pivskega trebuha!

Kakšna reakcija se zgodi v telesu, če takoj po vadbi zaužijete alkohol in enostavne ogljikove hidrate?

Pivo in bel kruh močno dvigneta sladkor v krvi. Pivo ima glikemični indeks čez 100! Ko v isti obrok dodate bel kruh, ki ima glikemični indeks 85, je to energijska bomba! Po takem obroku dobesedno padete dol!

Ta kombinacija je prisotna tudi v hribih. Ko gremo v hribe in pridemo do koče, najprej paše »ta kratek«, potem pa kaj domačega iz ponudbe v gorski koči. Zase ne bom rekla, da »ga pljunem ven«, da ne popijem nobenega »šnopčka«. Držim pa se preprostega pravila – takoj po vadbi beljakovine. Ko pridemo do koče, pojem pest oreščkov, ki jih navadno nesem s seboj, da moje telo dobi beljakovine, potem pa popijem borovničke in pojem tudi domač štrudelj.

Tudi če upoštevamo srednji glikemični indeks, brez slabe vesti popijemo kozarec piva, če predhodno pojemo nekaj žlic skute. Tako se bo glikemični indeks močno zmanjšal:

  • Pivo GI 100 + skuta GI 0 = 100 : 2 živili = 50 – sedaj ostaja presnova še vedno blokirana. Če želimo hujšati, mora biti srednji glikemični indeks obroka pod 40.

  • Kozarec piva + skuta + pest mandljev = 100 + 0 + 15 = 115 : 3 = 38,3 – to je že bolje. Sedaj je sladkor v krvi ostal v ravnovesju in zato se bomo kljub kozarcu piva obnavljali.

Po športu pivo?

minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje

15 minut po vadbi zaužijte beljakovine, da ima vaše telo možnost hitre obnove. Tako pride do presežka beljakovin, ki so nujno potrebne za obnavljanje in krepitev mišične mase.

 

Najboljši je beljakovinsko bogat obrok brez ogljikovih hidratov. Nekaj predlogov:

  • beljakovinski šejk, ki vsebuje vseh 22 aminokislin in ne samo izolirane aminokisline za povečevanje mišične mase,

  • sir z manj maščobe, "fetka" pršuta in olive,

  • navadni jogurt zmešan s skuto in nekaj mandljev,

  • mocarela in paprika.

 

Šejk z izoliranimi aminokislinami vam bo »napihnil« mišice, če pa boste

opustili vadbo, pa bodo tudi mišice splahnele.*

Če se boste gibali zvečer od 20 minut do ene ure ter po vadbi jedli beljakovine, boste zjutraj lažji kot pred spanjem. Preoblikovali se boste v spanju!

 

Kaj jesti po vadbi?

TAKOJ PO VADBI ZAUŽIJTE BELJAKOVINE!

minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje
minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje

Hrana je pomembna. Po hrani bi morali imeti več energije, ne manj. Zato je pomembno, da zvečer ne jeste nič belega. Naredite preizkus: danes po 17. uri se najejte belega kruha. Videli boste, da boste obležali na kavču brez vsakršne energije in tudi brez vsakršne motivacije za gibanje.

Zato je pomembno, da jeste nekaj, kar vam da energijo. Če se v večernih urah vsak dan počutite utrujeni, vam predlagam, da jeste zelenjavo, jogurt in oreščke – od mandljev, orehov, lešnikov, izogibajte se samo indijskim oreščkom, saj imajo največ ogljikovih hidratov – kar 3-krat več kot lešniki in 10-krat več kot mandlji.

Nasvet: Pred vadbo pojejte pest namočenih mandljev in kos sira z manj maščobe. Videli boste, da vam energija zlepa ne bo pada. Tudi ko greste v hribe ali pa samo po gobe, nesite s seboj namočene mandlje in kos sira. To je odličen vmesni obrok, ki daje energijo.

Kaj jesti, ko pridete domov iz službe, da vam ne pade vsa motivacija za gibanje?

minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje
minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje
minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje
minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje
minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje

Beljakovine so gradniki novih celic!

NARAVNA PREHRANSKA DOPOLNILA ZA ŠPORTNIKE

Po športni aktivnosti morate poskrbeti za obnovo.  Vaše celice potrebujejo  vitamine, minerale, aminokisline, antioksidante...
 

Pri obnovi po športni aktivnosti je ključna hrana in hranila,

ki podprejo telo:

minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje
minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje

1. Omega 3 - »podmaže« sklepe, pomaga do hormonskega ravnovesja - predvsem pa spodbudi delovanje rastnega hormona, ki vpliva na obnovo in prožnost tkiv. Ker omega 3 maščobna kislina tvori prostaglandine E3, ki delujejo protivnetno, je priporočljivo zaužiti vsaj 2 grama omege 3 na dan -(vir - v Zoni zdravja)

 

2.   C-vitamin - močan antioksidant, ki  

  • je aktivno udeležen pri tvorbi hormonov

  •  sodeluje pri tvorbi nevrotransmiterejv - živčnih  prenašalcev  podatkov iz ene celice v drugo celico.

  • sodeluje pri tvorbi kolagena (okrepijo se vezna tkiva, kite in kosti)

  • aktivno sodeluje pri zgorevanju maščob, ker je udeležen pri tvorbi karnetina, ki poskrbi, da se maščobne kisline prenašajo v  "celične peči". Le tako se lahko iz maščobnih kislin pridobi energija.

  • aktivira razstrupljanje jeter, ki filtrirajo škodljive snovi iz krvi

  • spaja se s težkimi kovinami, kot so  svinec in druge škodljive snovi

3.  E-vitamin vpliva na prekrvavitev tkiv  in na dovod kisika. Preprečuje nastanek »muskelfibra« .

E-vitamin je močan antioksidant, ki je topen v maščobi. Potrebuje ga vsak, ki želi upočasniti proces oksidacije in staranja.

 

4.  Kalcij in magnezij - pomagata pri prenosu živčnih signalov, pri enakomernem bitju srca, proti mišičnim krčem in bolečinam v mišicah. Največ kalcija je v skuti, sirotki in v vseh mlečnih izdelkih. Magnezija pa največ dobite v oreščkih. Odlična rešitev po športni dejavnosti je smuti, v katerega date peteršilj, avokado, mandlje ali orehe ter sol, ki povečuje vezavo vseh minarlov.

5. Multi vitamini in minerali  - Lipidi in steroli so bistvenega pomena za zdravje celic. Najdemo jih samo v polnovrednih rastlinskih živilih in so zelo pomemben člen »življenjske verige«. Nahajajo se v olju polnozrnatih žit, riževih ter sojinih otrobov.

 

- Vsebuje vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D in E:

  •  vitamin A (retinol): povečuje odpornost organizma do nalezljivih bolezni, ščiti vid, kožo in sluznice; potreben za rast, obnovo in gradnjo struktur v telesu.

  • vitamin B1 (tiamin): sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, potreben za delovanje mišic, živčnega sistema in srca, za lažje prenašanje naporov;

  •  vitamin B2 (riboflavin): sodeluje pri sproščanju energije v telesu, odstranjuje strupe iz krvi, ohranja zdravo kožo, lase in nohte, potreben za zdrav razvoj zarodka;

  • vitamin B3(niacin): zmanjšuje koncentracijo holesterola in trigliceridov, izboljšuje prekrvavljenost, sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob;

  • vitamin B5 (pantotenska kislina): sodeluje pri pretvorbi energije iz maščob in ogljikovih hidratov, preprečuje utrujenost, motnje v spanju;

  • vitamin B6 (piridoksin): pomemben pri presnovi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, potreben za pravilno delovanje imunskega sistema, zagotavlja pravilno delovanje možganov, vzpodbuja nastajanje hemoglobina, vzdržuje pravilno količino magnezija;

  • vitamin B9 (folna kislina): sodeluje pri rasti in zorenju rdečih krvničk, pri sintezi RNK in DNK, odpravlja slabokrvnost; o vitamin B12 (cianokobalamin): spodbuja nastajanje mišic, je nujen za izgradnjo novih celic (rast in obnavljanje tkiv), rdečih ter belih krvnih telesc, ščiti črevesje in živčne celice, stimulira celotno telo.

  •  Vitamin C (askorbinska kislina): povečuje naravno odpornost, spodbuja živce in mišice, tvori in vzdržuje vezivna tkiva, sodeluje v številnih procesih metabolizma (poveča absorpcijo Fe), zmanjšuje škodo prostih radikalov in število mokropoškodb, ki so posledica vadbe.

  • Vitamin D (holekalciferol): učinkuje pri obolenju kosti, zlomu kosti, pomanjkanju magnezija, mišičnih krčih, pomanjkanju fosforja in kalcija.

  • Vitamin E (α-tokoferol): kot močan antioksidant ščiti celične membrane, pospešuje prekrvavitev, sodeluje pri oblikovanju rdečih krvnih telesc, izboljšuje mišično storilnost, preprečuje nastanek žilnih okvar, pospešuje transport maščob in varuje ožilje pred aterosklerotičnimi spremembami.

 

 

- Vsebuje mikroelemente Fe, Zn, Cu, Mn, Se, Cr, J organskega izvora:

  • Fe (železo): pomemben pri sintezi hemoglobina in kolagena, kofaktor citokromov;

  • Zn (cink): sestavina številnih encimov, pomembno sodeluje pri sintezi in delovanju inzulina, za delovanje imunskega sistema, stabilizira membrane in deluje kot antioksidant, rast (izgradnja celic), celjenje ran, deluje protivnetno;

  • Cu (baker): sodeluje pri nastanku hemoglobina in rdečih krvnih telesc (pripomore k boljšemu vsrkavanju Fe), sodeluje pri formaciji kosti, komponenta encimov;

  • Se (selen): kot del znotrajceličnih encimov varuje celice pred prostimi radikali (antioksidativno delovanje), ščiti celice pred peroksidacijo in prostimi radikali, sodeluje pri sintezi ščitničnih hormonov;

  • Mn (mangan): formacija kosti in zob, živčno prevajanje, kontrakcija mišic, aktivacija mišic, sodeluje pri metabolizmu normalne količine krvnega sladkorja in maščob.

  • Cr (krom): krepi delovanje inzulina v presnovi ogljikovih hidratov in maščob;

  • J (jod): sestavina tiroksina in trijodtironina, pomemben pri ustvarjanju energije, pri rasti, razvoju in metabolizmu.

minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje
minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje
minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje
minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje

Razumevanje vseh učinkov vadbe - OKSIDACIJA

minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje

GNLD ponuja široko paleto močnih polnovrednih   fitonutrientov. Številne klinične raziskave, ki so jih raziskovalci Ministrstva za kmetijstvo ZDA izpeljali z našim izdelkom Carotenoid  Complex so pokazale, da je ta visoko biorazpoložljiv, da zagotavlja močno   antioksidacijsko zaščito celičnim membranam  in lipidom v krvi, ter da ima zmožnost povečanja  obrambe telesa.
 

To je odličen način, da si športniki zagotovijo obilo hranilnih snovi iz korenja, paradižnika, špinače, paprike, breskev, jagod in marelic.

Z rednim, tekmovalnim nivojem vadbe, športniki v telesu vsak dan tvorijo bistveno več kisika kot povprečni  človek. Posledično  tvorijo  več prostih radikalov  in imajo več možnosti za poškodbo tkiv.

Beta karoten in nekateri drugi karotenoidi so naravni provitamin A, ki se v telesu pretvori v vitamin A ali retinol (aktivna oblika vitamina A). Karotenoide najdemo v rumenem ali oranžnem sadju in zelenjavi. Vitamin A ima vlogo pri delovanju imunskega sistema, pri presnovi železa in pri ohranjanju  vida.    

 

To je najmočnjši antioksidant, ki ga najedmo v naravi.                                                                

minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje
minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje

Najnovejša znanstvena dognanja so dokazala, da večina živi s stalnimi vnetji, ki povečujejo tveganje za bolezni in pospešujejo staranje. Takšno stanje je posledica prehrane.

Za športnike ter za  tiste, ki živijo aktivno življenje  je  še posebno pomembno, da vnesejo v svoje telo dovolj omega 3 maščobnih kislin. Edinstvena skupina maščobnih kislin, poznana kot  mega-3, ima številne pomembne vloge v našem organizmu. Dobro je poznana po svojih prednostih za zdravje srca, v zadnjem času pa tudi po svojih zmogljivostih za zmanjševanje indeksa  vnetij v telesu.



         

Razumevanje vseh učinkov vadbe - VNETJA

minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje

Raziskava, objavljena  leta 2010, je pokazala, da lahko omega-3 maščobne  kisline okrepijo delovanje  pljuč.

Strokovnjaki s področja  športne medicine športnikom  priporočajo dnevni vnos 1-2 grama omega-3 maščobnih kislin  kot pomoč pri vnetju mišic in sklepov. GNLD je razvil in predstavil omega-3 prehransko dopolnilo pred več  kot 30-imi leti.    

Naš izdelek Omega-3 Salmon Oil Plus ponuja vseh 8 omega-3 maščobnih kislin, ki so vključene v človeško  prehrano. Najnovejša  klinična raziskava pod vodstvom strokovnjakinje za omega-3, dr. Karsten Gronert  in članice GNLD-jevega SAB-a (Znanstveno-svetovalnega odbora  GNLD) dr. Arianne Carughi, predstavljena na 11. mednarodni konferenci o  bioaktivnih lipidih v primeru raka, vnetij in povezanih bolezni je pokazala, kako pomembno moč ima Omega-3 Salmon Oil.

minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje

KALCIJ in športni rezultati



Športniki potrebujejo kalcij: Nivo kalcija v krvi strogo vzdržuje telo samo, zato ima že najmanjše znižanje v cirkulaciji negativne posledice.

 

Poglejte čisto običajen primer. Ko športnik trenira ali tekmuje, ima pogosto krče v mišicah. Pogosto vzame za nadomestilo elektrolitov »športni« napitek in običajno niti ne pomisli, kako pomemben je kalcij v takšnih primerih.

Nevarnosti za športnice: Medtem, ko je kratkoročni učinek neustreznega vnosa kalcija razlog za skrb, imajo lahko dolgoročne posledice pomanjkanja kalcija vpliv na celotno zdravje, kar še posebej velja za ženske. Dokazano je, da imajo športnice v vzdržljivostnih športih in športih, kjer se kontrolira telesna teža, običajno nižji vnos kalcija.

Tri tablete GNLD Kal-Mag Plus D oskrbijo telo s 450 mg kalcija in 225 mg magnezija v idealnem razmerju 2:1. Vsak obrok 3 tablet vsebuje 3 mcg vitamina D3, ki izboljša absorpcijo kalcija.

Vloga kalcija: Seveda je pomembno, da se športniki osredotočijo na določene hranljive snovi, za katere mislijo, da jim lahko pomagajo pri izboljšanju  rezultatov,  vendar večinoma pozabljajo na najočitnejše
hranilne snovi, med njimi mineral kalcij.


Kalcij, kar skoraj vsi vedo, prispeva k sproščanju energije pri presnovi, delovanju mišic, normalnemu prenosu živčnih impulzov in je potreben za ohranjanje zdravih kosti. Vse te fiziološke aktivnosti so osnovne za vrhunske športne rezultate.

kal.mag-neolife-minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje
minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje

Beljakovine so ključnega pomena za praktično vse: prispevajo k povečanju in vzdrževanju mišične mase ter k ohranjanju zdravih kosti.

Poleg vode predstavljajo beljakovine največji del naše telesne teže, potreba telesa po beljakovinah pa je direktno povezana z dobrim zdravjem. Pri športnikih  pomen beljakovin presega njihove osnovne biološke funkcije.  Zato morajo vsak dan paziti na ustrezen vnos beljakovin in se ne osredotočati zgolj na trening in okrevanje.

Čeprav se večina strokovnjakov strinja, da so beljakovine pomembne za športnike, mnogi strokovnjaki še vedno razpravljajo o časovni razporeditvi vnosa beljakovin. Ali je bolj koristno vnesti beljakovine pred ali po treningu oziroma pripravah za tekmovanje?  Če vas zanima odgovor na to vprašanje, preberite knjigo V ZONI zdravja.

V članku, objavljenem v reviji Journal of the International Society of Sports Nutrition so raziskovalci ugotovili, da je za optimalno sintezo beljakovin v telesu, najučinkovitejši vnos beljakovin takoj po treningu. Preučevali so beljakovine zaužite pred vadbo, takoj po vadbi in nekaj ur kasneje. Vsi rezultati kažejo, da vnos beljakovin takoj po vadbi, spodbudi sintezo beljakovin na najvišjih ravneh.

minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje

NEOLIFE in ŠPORTNIKI

minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje

Prehranska dopolnila GNLD so polnovredni proizvodi , kar pomeni , da delujejo na enak način kakor hrana.  Tudi  vsrkajo se na enak način, s tem da organizem iz dopolnil vzame tisto, kar potrebuje, ostalo pa se izloči. Prehranska dopolnila pomagajo telesu, da optimalno deluje. Celica je osnova dobrega zdravja!

Izdelki NeoLife so:

  • izdelki so odobreni  s strani Ministrstva za zdravje

  • a-testirani so po slovenski  zakonodaji

minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje
minka gantar- osebna rast in zdravje-knjige za osebno rast in zdravje

Zdravstvena služba Interja je  kar celo leto kupovala in preizkušala naravna prehranska dopolnila podjetja GNLD, potem pa so se odločili zamenjati svojega  dotedanjega dobavitelja ter sponzorja, tako da je Interjev uradni dobavitelj postal GNLD.

Več zgodb - NeoLife športni ambasadorji:

bottom of page